Trong thế giới của những chế độ ăn lành mạnh, cá ngừ là một cái tên nổi bật. Giàu đạm, ít chất béo và tiện lợi trong chế biến – không có gì ngạc nhiên khi cá ngừ được nhiều người lựa chọn để giảm cân, giữ dáng hay tăng cơ. Tuy nhiên, liệu ăn nhiều cá ngừ có thực sự tốt? Có cần lưu ý điều gì không? Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn về việc kết hợp cá ngừ vào chế độ ăn kiêng một cách thông minh và an toàn.

Vì sao cá ngừ lại được ưa chuộng trong chế độ ăn kiêng?

1. Giàu protein, giúp no lâu

Cá ngừ, đặc biệt là loại ngừ tươi hoặc đóng hộp trong nước, là nguồn cung cấp protein chất lượng cao. Theo USDA, 100g cá ngừ tươi chứa khoảng 25–30g protein, gần tương đương với thịt nạc bò nhưng lại ít chất béo hơn. Protein giúp bạn cảm thấy no lâu, làm giảm cảm giác thèm ăn vặt và từ đó hỗ trợ quá trình giảm cân.

2. Ít calo và chất béo

Một khẩu phần cá ngừ chứa trung bình dưới 150 kcal, giúp kiểm soát tổng lượng calo nạp vào cơ thể mà vẫn đảm bảo dưỡng chất thiết yếu. Nếu bạn chọn cá ngừ đóng hộp ngâm nước thay vì dầu, lượng chất béo sẽ cực kỳ thấp – phù hợp với chế độ ăn kiêng low-fat hoặc low-calorie.

3. Giàu omega-3, tốt cho tim mạch và quá trình chuyển hóa

Omega-3 trong cá ngừ (EPA và DHA) đã được chứng minh là giúp cải thiện sức khỏe tim mạch, giảm viêm, và hỗ trợ quá trình trao đổi chất – tất cả đều có lợi cho người đang ăn kiêng hoặc tập luyện. Theo Harvard T.H. Chan School of Public Health, omega-3 còn hỗ trợ kiểm soát mức insulin và lượng đường huyết.

⚠️ Những điều cần lưu ý khi ăn kiêng với cá ngừ

1. Cẩn trọng với hàm lượng thủy ngân

Cá ngừ, nhất là loại cá ngừ đại dương (albacore hay bigeye), có thể chứa mức thủy ngân cao hơn các loại cá nhỏ. Thủy ngân tích tụ trong cơ thể có thể gây hại cho thần kinh, đặc biệt là ở phụ nữ mang thai hoặc trẻ em.

Khuyến cáo từ FDA:

Cá ngừ light (ngừ vằn, skipjack): có thể ăn 2–3 lần/tuần

Cá ngừ albacore: nên giới hạn 1 lần/tuần

Cá ngừ đóng hộp ngâm nước Light Tuna in water 

2. Đừng chỉ ăn cá ngừ đơn điệu

Một số chế độ ăn “cực đoan” như “tuna diet” (chỉ ăn cá ngừ trong nhiều ngày) có thể giúp giảm cân nhanh nhưng thiếu chất xơ, vitamin và khoáng chất, dễ gây mệt mỏi và mất cơ. Hãy kết hợp cá ngừ với rau xanh, ngũ cốc nguyên cám và chất béo tốt để cân bằng dinh dưỡng.

3. Chọn cá ngừ đúng cách

- Ưu tiên cá ngừ tươi hoặc đóng hộp ngâm nước

- Tránh cá ngừ đóng hộp ngâm dầu (trừ khi bạn muốn bổ sung calo)

- Kiểm tra nhãn “câu cá bền vững” hoặc chứng nhận như MSC (Marine Stewardship Council) nếu quan tâm đến nguồn gốc và bảo vệ môi trường

Gợi ý bữa ăn giảm cân với cá ngừ

- Salad cá ngừ Hy Lạp: Cá ngừ, cà chua bi, dưa leo, olive, rau xà lách, dầu ô liu

- Cơm gạo lứt cuộn rong biển cá ngừ: Sushi homemade với ít muối và không đường

- Cá ngừ áp chảo kèm rau củ hấp: Một bữa tối nhanh gọn, ít calo nhưng đủ no

- Bánh mì nguyên cám cá ngừ bơ xay: Lựa chọn lý tưởng cho bữa sáng protein cao

Cá ngừ là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang theo đuổi lối sống lành mạnh hoặc muốn giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, việc ăn cá ngừ cũng cần hiểu rõ về loại cá, tần suất ăn và cách kết hợp thực phẩm khác để đảm bảo an toàn và duy trì dinh dưỡng cân bằng. Hãy để cá ngừ trở thành người bạn đồng hành chứ không phải giải pháp thần kỳ trong hành trình chăm sóc sức khỏe của bạn.

(Nguồn tham khảo FDA, Harvard School of Public Health, WHO...)