Sinh tố tốt nhất cho người tiểu đường: Lựa chọn thông minh và lành mạnh
Sinh tố có vẻ là một lựa chọn lành mạnh, và chúng có thể là một cách tuyệt vời để bổ sung chất xơ và các dưỡng chất khác từ trái cây và rau củ. Tuy nhiên, một ly sinh tố không đúng cách có thể là một lựa chọn tồi cho người tiểu đường, đặc biệt là khi mua ở ngoài. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách làm sinh tố lành mạnh và tìm hiểu về lợi ích cũng như rủi ro khi đưa sinh tố vào chế độ ăn cho người tiểu đường.
1. Chất béo lành mạnh:
Chất béo đóng vai trò thiết yếu trong cơ thể và có thể giúp làm chậm tốc độ đường huyết tăng cao, đồng thời tạo cảm giác no lâu. Một số nguồn chất béo lành mạnh cho sinh tố bao gồm: bơ, hạt chia, bơ đậu phộng/hạnh nhân, quả óc chó/hồ đào sống. Tuy nhiên, quá nhiều chất béo có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy cần cân bằng lượng chất béo.
2. Bổ sung protein:
Giống như chất béo, protein mang lại nhiều lợi ích sức khỏe thiết yếu, đặc biệt là cho người tiểu đường. Hàm lượng protein cao có thể làm chậm quá trình hấp thụ thức ăn, giảm tốc độ đường huyết tăng cao. Nguồn protein phù hợp cho sinh tố bao gồm: sữa chua Hy Lạp không đường, hạt gai dầu và các loại hạt khác, hạnh nhân, protein đậu Hà Lan, protein whey, sữa ít béo.
3. Chất xơ:
Chất xơ có thể hòa tan hoặc không hòa tan. Chất xơ hòa tan khó phân hủy hơn, giúp giải phóng năng lượng chậm hơn, giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Chất xơ không hòa tan tăng cường sức khỏe tiêu hóa và giảm sự hấp thụ các thực phẩm khác. Chất xơ tạo cảm giác no lâu hơn, giảm nguy cơ tăng đường huyết, tích tụ cholesterol và tăng cân do ăn quá nhiều. Các thực phẩm giàu chất xơ cho sinh tố bao gồm: hầu hết các loại trái cây (mâm xôi, cam, đào, việt quất), rau lá xanh (rau bina, cải xoăn), các loại hạt, hạt chia.
Nước ép rau củ từ 8 loại rau củ khác nhau V8 mua tại đây
4. Hương vị tự nhiên không đường:
Nhiều thực phẩm đã có sẵn đường, và một số có đường ẩn. Khi chọn nguyên liệu, hãy nhớ rằng một số loại trái cây đóng hộp được bảo quản trong siro đường, mật ong và siro cây phong cũng là đường, trái cây chín có nhiều đường hơn trái cây chưa chín, sữa có lactose (một loại đường), sữa hạnh nhân/đậu nành có thể chứa đường bổ sung.
Cách bổ sung hương vị tự nhiên: một chút gia vị (quế, nhục đậu khấu, gừng, nghệ), trái cây, các loại hạt, yến mạch, chà là và trái cây khô (vừa phải), rau thơm tươi (bạc hà, húng quế, rau mùi), chiết xuất vani/hạnh nhân/bạc hà (không phải siro), bột ca cao không đường, cà phê đen, bơ đậu phộng nguyên chất.
5. 3 khẩu phần Carb:
Người tiểu đường nên bổ sung tối đa 45g carbohydrate trong một ly sinh tố và nên bao gồm ít nhất ba loại carbohydrate khác nhau. Ví dụ về khẩu phần 15g carbohydrate: 1 quả chuối nhỏ, 1 cốc dưa, ¾ cốc việt quất, 1 cốc sữa chua không đường, ½ cốc granola. Hãy thêm rau xanh, rau bina hoặc các loại rau lá sẫm khác vì chúng chứa ít carb hơn và cung cấp nhiều lợi ích dinh dưỡng. Hãy tham khảo ý kiến bác sĩ về lượng carb nên tiêu thụ mỗi ngày và mỗi bữa ăn.
6. Thay thế bữa ăn:
Sinh tố có thể chứa lượng carb và calo tương đương một bữa ăn đầy đủ. Hãy tính toán lượng carb và calo trong sinh tố và sử dụng nó để thay thế một bữa ăn, hoặc chỉ ăn nhẹ với một bữa ăn rất nhẹ.
7. Trái cây và rau củ có chỉ số đường huyết thấp (GI):
Chỉ số GI đo lường tốc độ thực phẩm làm tăng đường huyết. Thực phẩm có GI thấp hơn nghĩa là cơ thể sẽ hấp thụ đường chậm hơn, ít gây tăng đường huyết đột ngột. Một số ví dụ về thực phẩm có GI thấp cho sinh tố: cam, chuối, chà là, sữa chua không đường, xoài, cà rốt luộc, cháo yến mạch cán. Tuy nhiên, thực phẩm có GI thấp không có nghĩa là có thể thêm bao nhiêu tùy thích vào sinh tố. Cần lưu ý lượng carbohydrate và chỉ số GI của trái cây tăng khi chín. Quá trình chế biến (ép, xay, nấu) cũng làm tăng chỉ số GI.
8. Tăng độ đặc:
Nếu bạn vẫn cần một bữa ăn để cảm thấy no, hãy hạn chế lượng sinh tố. Có thể thêm nước hoặc đá để làm loãng sinh tố.
9. Mẹo khi gọi sinh tố:
Khi gọi sinh tố ở ngoài, hãy hỏi về thành phần và xem nhân viên có thể làm sinh tố không đường hay không. Nếu không, tốt nhất nên chọn thức uống khác.
10. Các điều kiện khác cần xem xét:
Người tiểu đường có thể gặp các tình trạng và biến chứng khác như huyết áp cao, béo phì, bệnh celiac và không dung nạp lactose. Những điều kiện này có thể hạn chế loại nguyên liệu có thể cho vào sinh tố. Người không dung nạp lactose nên tránh sữa và các sản phẩm từ sữa. Sữa hạnh nhân/đậu nành không đường là lựa chọn thay thế tốt. Người mắc bệnh celiac phải tránh gluten. Người thừa cân/béo phì cần theo dõi lượng calo. Người huyết áp cao/cholesterol cao nên chọn thực phẩm giàu chất xơ, ít chất béo.
Lợi ích của sinh tố:
Sinh tố có thể là một bữa ăn hoàn chỉnh, cung cấp đủ protein, carbohydrate, chất xơ và chất béo. Sinh tố chứa trái cây, rau củ, các loại hạt có thể là nguồn cung cấp vitamin, khoáng chất và các dưỡng chất khác tốt cho sức khỏe tổng thể.
Rủi ro:
Sinh tố có thể chứa lượng carb và calo tương đương một bữa ăn. Việc xay nhuyễn làm chất xơ bị phá vỡ, dễ tiêu hóa hơn, làm giảm cảm giác no và dễ gây tăng đường huyết đột ngột. Không nên tiêu thụ tất cả trái cây và rau củ dưới dạng sinh tố, mà nên đảm bảo phần lớn lượng tiêu thụ từ thực phẩm nguyên chất.
Tóm lại, sinh tố có thể là một cách bổ dưỡng và ngon miệng để bắt đầu ngày mới hoặc bổ sung trái cây/rau củ giữa các bữa ăn. Tuy nhiên, người tiểu đường nên kiểm tra thành phần để đảm bảo không chứa đường bổ sung. Tốt nhất nên tự làm sinh tố tại nhà để đảm bảo nguyên liệu lành mạnh.
---------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Hiện shop đã có mặt trên các app mua hàng điện tử cho quý khách hàng dễ dàng tìm kiếm.
Link Lazada: https://www.lazada.vn/shop/ezmarket-np
Link Shopee: https://shopee.vn/ezmarket_np
Link Tiktok: https://www.tiktok.com/@ezmarket_np
Đăng kí trở thành thành viên của EZmarket để tích điểm nhận ngay nhiều ưu đãi nhé! Ngoài ra bạn còn có thể theo dõi Trang của EZ trên Facebook để cập nhật ưu đãi và hàng nhập khẩu mới nhất.
Địa chỉ: 311M34 đường H, Phường An Phú, TP. Thủ Đức, TP. Hồ Chí Minh
☎️ 0869 549 168